Упражнения для рук в домашних условиях фото

Упражнения для рук - видео комплекс.

Видео начинается с разминки, за которой следуют упражнения для рук с гантелями и без. Обратите внимание на то, в каком положении находится все тело, во время выполнения этих упражнений. Ноги чуть-чуть согнуты, а спина всегда прямая.

Упражнения для рук в домашних условиях.

Отличные упражнения для рук в домашних условиях.

Упражнения для рук без гантелей.

Для выполнения этих упражнений не требуются гантели. Многие девушки бояться накачать руки слишком сильно, поэтому предпочитают не использовать гантели. Впрочем, их страхи необоснованы - чтобы накачать огромные бицепсы, как у мужчин, им пришлось бы приложить значительно больше усилий - ведь у нас, женщин, недостаточно высокий уровень тестостерона, который необходим для роста мышц. Если я вас убедила, посмотрите также видео упражнения для рук с гантелями :)

Упражнения для рук с гантелями.

3 упражнения для рук с гантелями, направленные на трицепсы.

Разминка

Небольшая разминка призвана разогреть мышцы. Не игнорируйте её! Выполните плавные круговые движения кистями рук, затем локтевыми суставами, в конце – плечевыми суставами. Потянитесь обеими руками вверх, затем попеременно поднимайте руки к потолку как можно выше.

Как накачать руки дома без гантелей и штанг

Альтернатива стандартной разминке – энергичный танец.

Отжимания

Упражнение 1

Отжимания от стены в узком упоре укрепляют одновременно трицепсы, грудь, плечи. Такой вариант отжиманий подойдёт нетренированным женщинам. Более опытным подойдут отжимания от стула либо от пола.

Подойдите к стене, пятки не отрываются, обопритесь о стену прямыми руками, прижимая локти к туловищу. На выдохе приближайтесь к стене, сгибая руки в локтях, затем разгибая их. Сделайте 15 повторений.

Упражнения для похудения рук: укрепляем бицепсы

Упражнение 2

Необходимо взять в руки гантели (бутылки), ладони направлены вверх, встать прямо, колени лучше слегка согнуть, спину держать ровной, пресс напрячь. Руки, свободно опущенные вдоль тела, на выдохе согните, поднимая гантели вверх, к плечам, слегка задержите их.

На вдохе плавно верните руки в исходное положение. Выполните 15 повторов.

Упражнение 3

Возьмите гантель, присядьте на стул, опустите гантель вниз, локтем правой руки упритесь в правое бедро. Туловище слегка наклонено, мышцы пресса напряжены, осанка прямая. На выдохе, сгибая руку в локте, подтяните к плечу гантель.

Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз. Переложив гантель в левую руку, повторите упражнение.

Упражнения для похудения рук: укрепляем трицепсы

Упражнение 4

Сидя на стуле, правую руку с гантелью согните в локте, опустите за голову на выдохе. Затем разогните руку, подняв гантель над головой, вернитесь в исходное положение. Аналогичные действия проделайте с левой рукой.

Достаточно 15 повторов.

Упражнение 5

Встаньте, наклонившись вперёд, спина прямая, желательно одной рукой придерживаться за опору, второй – взять гантель, прижать руку к туловищу, согнуть в локте. На выдохе выпрямляйте правую руку и снова сгибайте. Повторите упражнение по 15 раз с каждой рукой.

Растяжка

После хорошей работы мышц требуется хорошая растяжка, помогающая расслабить тело. Прижмите к груди одну руку второй рукой, потяните в сторону, слегка надавливая на локоть. Поменяйте руки.

Теперь поднимите правую руку, согните в локте (как в упражнении 4), опустите за голову, левой рукой надавите на локоть, помогая растянуть мышцы. Поменяйте рукиПредложенный комплекс упражнений для похудения рук выполняйте 3-4 раза в неделю. Уже через месяц результат будет заметен!

Полезные советы

  1. Прорабатывайте мышцы всего тела, а не только мышцы рук.Помимо упражнений, важно правильное питание (после тренировок выдерживайте паузу (пару часов), не наедайтесь, особенно сладким, жирным, жареным).Пейте много воды (именно воды, а не всяких напитков).Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой (песком).Перед комплексом упражнений делайте разминку, после него – растяжку.Помните: регулярность упражнений – залог вашего успеха!

Видео

Категория: Фитнес, спорт

Все девушки желают иметь красивую и стройную фигуру. Частое внимание уделяется проблемным зонам —  груди, животу, бедрам и ягодицам.

Но не будем забывать о руках и плечах, ведь красивые подтянутые ручки делают всю фигуру стройной, привлекательной и гармоничной.Сегодня на сайте For-Your-Beauty.ru мы рассмотрим эффективные упражнения для похудения рук и плеч, которые помогут вашей фигуре стать идеальной.  Не стоит боятся выполнять упражнения, где задействованы мышцы рук и плеч, ожидая, что у вас появится заметный рельеф, как у мужчин. Без большого веса гантелей и штанги, спортивного питания и упорного труда это не получится.Данный комплекс упражнения способствует уменьшению подкожного жира и укреплению мышц.

Для тренировки понадобятся гантели весом 1-2 кг. Если нет гантелей — берем пластиковые бутылки с водой (1 литр = 1 кг). При выполнении всех упражнений в работе задействованы также мышц груди и спины, что является неоспоримым плюсом.

Разминка

Любая физическая тренировка обязательно начинается с разминки. Это позволяет мышцам хорошо разогреться, подготовиться к более сильным упражнениям и исключить получение травмы. Возможно, упражнения для разминки напомнят вам уроки физкультуры в школе.

  1. Мельница. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Начинаем поочередное вращение руками по кругу — правая рука поднимается вверх (через спину), левая внизу. Правая рука опускается (спереди) и следом поднимается левая (через спину). Вращение руками по кругу выполняется в быстром темпе в течении 30 секунд.Махи руками к спине. Встаем прямо, руки согнуты в локтях у груди, локти смотрят в стороны. Сводим лопатки и локтями делаем движение к спине 2 раза, затем руки выпрямляются и вытягиваются в стороны, выполняя аналогичное движение 2 раза. Выполняем упражнение 10 раз.Прыжки со взмахами. Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Прыжок — ноги в стороны, руки вверх (руки поднимаются с разведением в стороны). Прыгаем быстро в течении 30-40 секунд.

Упражнений для похудения рук и плеч без гантелей

1. Самое эффективное и простое упражнение — отжимания. Упираемся руками в пол, ладони должны быть точно под грудью и отжимаемся, опуская корпус параллельно полу за счет сгибания рук в локтях.

Упражнение можно облегчить и сделать опор ног не носками, а коленями. Отжимаемся 10-15 раз в 2 подхода.2. Отжимание на возвышенности.

Берем в помощь 2 стула, одной рукой упираемся на сидение одного стула, второй рукой на сидение другого стула. Ноги упираются носками в пол, спина прямая. Отжимаемся от стульев 20-25 раз в 2 подхода.3.

Отжимание наоборот. Можно выполнять как от пола, так и от возвышенности. Упираемся за спиной ладонями на стул, руки прямые, колени согнуты. Сгибаем руки в локтях— вдох, поднимаемся на выдох. От пола: садимся на пол, колени согнуты, руками упираемся в пол за спиной.

Поднимаем таз и начинаем отжиматься — сгибаем локти под прямым углом и снова выпрямляем руки. 15-20 раз в 2 подхода.

Упражнения для рук и плеч без гантелей: видео

Упражнения для рук и плеч с гантелями

1. Отжимание на гантелях с поднятием руки. Возьмите гантели в руки, примите положение для отжиманий (с упором на носки или колени). Спина прямая, живот подтянут.

На выдохе сгибаем руки и опускаем корпус параллельно полу. Вдох — поднимаем корпус, руки прямые. На выдохе подтягиваем одну руку с гантелей к груди, на вдохе ставим руку на пол и снова на выдохе делаем отжимание.

Руки меняем по очереди. Делаем 10-15 раз в 2 подхода.2. Подтягивание гантелей в наклоне. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Опускаем руки с гантелями вниз до колен на вдохе.

Подтягиваем гантели к животу — выдох. Снова медленно опускаем руки вниз (вдох) и резко подтягиваем гантели к животу (выдох). Повторяем упражнение 25-30 раз в 2 подхода.3. Упражнения на трицепс.

Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, наклон корпуса под углом 45 градусов. Локти согнуты под прямым углом и держат гантели возле живота. На выдохе выпрямляем руки и заводим их за спину, задерживаем в таком положение на 3-4 секунды. На вдохе сгибаем руки.

Выполняем упражнение 25-30 раз в 2 подхода.4. Подтягивание гантелей к груди. Исходное положение стоя, гантели параллельны полу, вместе подтягиваем руки к груди на выдохе.

Вдох — опускаем и выпрямляем руки. Выполнять 25-30 раз в 2 подхода.

Упражнения для похудения рук и плеч с гантелями: видео

Расслабление и растяжка

Снизить или вовсе убрать болевые ощущения после тренировки помогут расслабляющие упражнения.

  1. Сцепить ладони в замок, поднять руки над головой и хорошенько потянуться.Взять одной рукой предплечье другой руки и мягко, медленно прижать предплечье к груди. Поменять руки и повторить.Сцепить ладони в замок за спиной, потянуться и как можно выше поднять руки.

Регулярные занятия 2-3 раза в неделю дадут быстрый положительный результат и руки станут красивыми и подтянутыми. Вы уже делали упражнения для рук и плеч? Делитесь в комментариях!Интересное

•  Видео: Комплекс упражнений для красивых рук

Что делать для похудения рук?

Чтобы добиться хороших результатов, не нужно садиться на строгую диету и постоянно крутиться около зеркала, ожидая чуда. Это касается и других частей тела. Для начала нужно пересмотреть свой рацион питания, скорректировать его и приступить к зарядке или гимнастике, которая направлена на проработку мышц рук.

  1. Обязательно выпивайте в день минимум полтора литра воды. Если вы занимаетесь спортом, тогда выпитое количество воды в сутки должно быть больше. Вода помогает улучшить метаболизм, а также избавит вас от ложного чувства голода.Откажитесь от вредных и ненужных продуктов и напитков. В первую очередь это касается сладких газировок, магазинных соков и алкоголя. Во-первых, он не несут в себе никакой пользы, а во-вторых очень калорийны.Уменьшите употребление сладкого. Большинство фитнес-тренеров советуют полностью отказаться от него, но многим людям очень тяжело это сделать, даже если они и поборют свою тягу к сладкому, все ровно существует риск рано или поздно сорваться и сильно объестся сладостями. Поэтому, если вам это не по силам, тогда съедайте в день 1-2 конфетки или печеньки, только в первой половине дня.Перестаньте употреблять пищу быстрого приготовления, фастфуды и различные консерванты.Наполните свой рацион питания продуктами, содержащие витамин А. Данный витамин в большом количестве содержится в таких продуктах, как морковь, болгарский перец, сливочное масло, а также во всех овощах, которые имеют красный цвет.Начните питаться небольшими порциями 4-6 раз в день. Несмотря на то, что порции уменьшатся, 4-6 разовый прием пищи не будет создавать чувство голода. Не забывайте тщательно пережевывать еду.Придерживаться данных рекомендаций совсем несложно. Если вы научитесь правильно питаться, употреблять нужное количество воды и заниматься физическими нагрузками, то красивое тело гарантировано вам до глубокой старости.

Комплекс упражнений для похудения рук - фото

Сейчас мы расскажем подробнее об упражнениях для рук. Если вы будете выполнять их регулярно, то уде через пару месяцев вы заметите хорошие результаты.Перед выполнением этих упражнений нужно сначала сделать легкую разминку.

Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч, прямые руки поднять в стороны на 90 градусов и кистями рук сделать 30 круговых движений сначала вперед, затем 30 назад.После чего находясь в том же положении, сделать 15 круговых движений всей рукой сначала вперед, потом 15 назад.И последним разминочным упражнением будут прыжки на обеих ногах. Сделайте 30 прыжков, при этом руками имитируйте прыжки на скакалке.

Упражнение 1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями выведите вперед, затем разведите в стороны и опустите вниз. Данное упражнение нужно сделать 14-18 раз.Упражнение 2. Ноги остаются на ширине плеч, а руку согните в локтях, образуя прямой угол.

Теперь поднимите согнутые руки в стороны, считаете до двух и на счет два возвращаете руки в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти поднимались до уровня плеч. Это упражнение очень эффективно для мышц плеч.

Сделайте 16 таких повторений.Упражнение 3. Теперь перейдет к работе с бицепсами. Опустите руки вниз, выверните гантели ладонями вперед, прижмите локти к бокам и поднимайте гантели, сгибая руки в локтях. Всего нужно сделать 16 таких повторений.

Упражнение 4. В этом упражнении прижмите гантели к бедрам, затем согните руки в локтях, поднимите гантели вверх перед собой. Сделайте 16 таких повторений.Упражнение 5. Скрестные выпады и работа руками.

Упражнения на ноги заставит наш организм работать на полную катушку, при этом сжигать больше калорий. Помимо этого упражнение на руки поможет убрать верхний слой жира на руках.

И так, берем в каждую руку по гантели весом в 1-2 кг, делаем сначала левой ногой скрестный выпад назад при этом сгибаем руки к плечам, потом возвращаемся обратно в исходное положение, ноги ставим на ширине плеч. Затем делаем выпад другой ногой и одновременно сгибаем руки в локтях.

Делаем 20 таких упражнений.Упражнение 6. Для следующего упражнения нужно опуститься вниз на пол, лечь на живот и сделать обычную лодочку. Сначала поднимите ноги над полом, руки с гантелями заведите назад и поднимите грудь. В таком положении задержитесь на 30 секунд.

Если не получается продержаться в таком положении 30 секунд, тогда можете для начала задержаться на 10 и с каждым занятием увеличивать время.Упражнение 7. Для следующего упражнения нам понадобиться одна гантель.

Ставим ноги на ширине плеч, немного сгибаем в коленях, одну руку ставим на пояс, а вторую с гантелей поднимаем наверх. Затем вытянутую руку на вдох сгибаем в локте, на выдох разгибаем. Сделайте по 10 повторений на каждую руку.

Как подтянуть мышцы рук после похудения?

Подтянуть руки после похудения можно с помощью обычных отжиманий. Если вы ранее не занимались спортом, то для начала можно начать отжиматься от дивана, стола или от пола, но на коленях. Через некоторое время перейдите к обычному отжиманию от пола.

Сначала можно отжиматься по 20-30 раз за один подход, потом старайтесь со временем увеличить количество подходов до 3 раз.Обратное отжимание. Это упражнение поможет подтянуть трицепсы.

Сядьте на стул, руками упритесь в сидение стула, попу выведите вперед и опускайтесь вниз, сгибая локти. На выдох поднимитесь наверх, выпрямляя руки. Упражнение нужно повторить 15 раз.Со временем упражнение обратное отжимания можно усложнить.

Для этого вам понадобиться 1-2 килограммовая гантель или же бутылка с водой. Делаем все тоже, что было описано в предыдущем упражнении, только на таз кладем гантель.

Видео: Комплекс упражнений для красивых рук

В этом видео фитнес тренер покажет эффективные упражнения для рук, которые можно спокойно делать дома. За счет этого комплекса упражнений можно быстро и эффективно убрать жир с рук.

Читайте также:

Нет женщины, которая была бы довольно своей фигурой на все 100%. И это факт. Мы мечтаем о красивых ногах, подтянутых попе и груди, плоском животе. Но зачастую даже не вспоминаем о руках. А ведь красивые оголенные руки притягивают не меньше внимания, чем ноги или попа.

Недаром великие художники и гончары уделяли столько внимания именно этой части тела, создавая шедевры в живописи и скульптуре.Разумная нагрузка на мышцы рук в наше время необходима практически каждой женщине. Сегодняшняя модель жизни, как правило, не предполагает загруженности рук: этому не способствуют ни компьютеры, ни офисная работа, ни масса электронных приспособлений – помощников в домашнем обиходе.

Упражнения для пресса/спины/груди/рук в домашних условиях

А тем более упражнения для рук необходимы тем женщинам, которые худеют. Ведь жировые отложения находят себе места и здесь.

Причем избавиться от таких приобретенных запасов будет нелегко, если не поддерживать форму изначально.Давайте рассмотрим несколько вариантов тренировок мышечных групп, разработанных именно для рук. И прежде всего нам будет необходима разминка.

Легкая разминка перед упражнениями

«А для чего она нужна?» – спросите вы.Театр начинается с вешалки, а тренировка – с разминки. Перед нагрузками она просто необходима нашему организму.Разминкой называется специальный комплекс упражнений, выполняющийся перед самой тренировкой.

Цель ее – общий разогрев организма, разрабатывание связок, сухожилий, суставов. Состоит этот комплекс из несложных аэробных упражнений и упражнений на мобилизацию суставов, растяжение связок и мышц.Разминка будет эффективной, если через 10 минут частота вашего пульса возросла до 100 ударов в минуту. Комплекс предотвращает травматизм во время тренировки; гонит кровь, обогащенную кислородом, к мышцам; делает тренировку легче.Разминочный комплекс (легкий вариант для рук):

  1. становимся прямо, ноги находится на ширине плеч, руки – свободно опущены вдоль тела (по швам), спина ровная, смотрим вперед, подбородок вперед, тело не напряжено, расслабились. Это – исходное положение.повороты головой влево - вправо как можно дальше очень плавными движенияминаклоны вверх – вниз – голову подняли вверх, опустили. Плечи не двигаются.вращаем плечи назад, описывая круг; потом – впередпожимаем плечи (шраги) – плечи с вдохом поднимаем как можно выше, резко опускаем с выдохоммахи – руки над головой, опускаем вниз в стороны, при этом перекрещивая их перед грудью. Меняем вариант, начиная подъемы снизу.руки перед грудью сцеплены в кистях – на вдохе подъем над головой – выдох – опустили. То же самое с руками сзади.разводим руки перед собой в стороны как можно дальше, сводя лопатки. Возвращаем руки, выгибая спину горбочком и разводя лопатки.прыжки: представили, что у нас в руках скакалка, прыгаем на носочках, вращая руки вперед, 30 раз (для общего разогрева).

Сделав качественную разминку, разогрев и потянув необходимые мышцы, можем переходить к тренировке.Руки мы можем тренировать различными способами: при помощи гантелей, без них, с утяжелителями, использовать домашние подручные средства. Давайте рассмотрим несколько вариантов.

Упражнения для рук с гантелями

Оптимально для начала пользоваться весом от 1,5 – 3 кг. Со временем нагрузка постепенно увеличивается, поэтому гантели рекомендуются разборные, чтобы можно было добавить вес.

  1. В руках гантели по 1,5 кг. Поднимаем слегка согнутые руки вверх, разводим в стороны, опускаем вниз. Делаем 10 раз.В руках гантели по 2 кг. Стоим ровно, руки вытянуты перед грудью гантелями вниз. Разводим руки в стороны максимально, медленно поднимаем вверх. Возвращаемся в исходное положение.Положение лежа на спине. Слегка согнутые в локтях руки разведены в стороны. Сводим руки вверх 30 раз.Исходное положение - стоя, ноги вместе, спина ровно. Поднимаем перед собой руки гантелями вниз до уровня груди 30 раз.Стоим в удобном положении, Левую руку с гантелью поднимаем вверх до уровня груди, сгибаем 30 раз в локте, стараясь дотянуться гантелью до правого уха. Можем поддерживать работающую руку другой рукой, чтобы не повредить связки. Меняем руку.Положение стоя ровно. Руки плотно прижаты к груди. Раз – выпад левой ногой вперед с одновременным выбрасыванием вперед правой руки. Поменяли ногу и руку. Так 20 раз.Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем руки по очереди гантелью до плеча, возвращаясь каждый раз рукой в исходное положение.

 Упражнения для рук без гантелей

Одна из наиболее эффективных методик основана на различных вариантах отжиманий.

  1. Положение сидя на высокой лавочке, руки опираются об края сиденья, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Опускаемся вниз, смещая ягодицы и сгибая в локтях под прямым углом руки. Локти смотрят назад, плечи держим ровно. Получается, что мы нагружаем руки массой своего тела. Сгибаем так руки 20 раз.Исходное положение – упор лежа, руки упираются в пол на ширине плеч, ноги ровные вытянутые, опора на носочки. Спина, ноги вытянуты в одну линию, живот втянут. Опускаем тело по очереди на локоть правой руки, потом – левой. Предплечья касается пола, возвращаемся в исходное положение.Единственный метод прокачки бицепса руки без гантелей – это подтягивания. Захват бруса при этом должен быть обязательно обратным, т.е. ладони обращены к лицу. При подтягиваниях не расслабляйте низ, все должно быть собрано. Включайте в работу спину, вам не хватит одних только рук для поднятия всего тела. Подтягивайтесь медленно, без рывков. С количеством определяйтесь по физическому состоянию тела – упражнение нелегкое.

Видео упражнения для рук

Упражнения для рук (без гантелей)Идеальный комплекс упражнений «Красивые руки»

Упражнения для трицепса

«Что за мышца такая непонятная?» – может возникнуть вопрос. А это та мышца, которая, как правило, болтается, если вы вздумаете помахать кому-то рукой вслед. Эта трехглавая мышца в обычной жизни получает очень малую долю нагрузки и вскоре становится вялой и малоприглядной на вид. Поэтому давайте рассмотрим несколько упражнений для ваших трицепсов:

Упражнения для рук в домашних условиях

Тренироваться можно не только в зале. Не всегда есть время либо не хватает финансов. Есть масса упражнений, рассчитанных для домашнего применения.

Сгодятся многие предметы вашего обихода: стулья, бутылки с водой, лавочки во дворе и т.д.

Вышеописанные упражнения с гантелями можно делать также дома, заменяя гантели бутылками с водой. Различные отжимания доступны в домашней обстановке при помощи стульев для более сложных вариантов либо просто от пола.

Рекомендации при выполнении упражнений

Чтобы достичь хорошего результата, важно понимать, что вы делаете, как и для чего. Несколько правил для эффективности пригодятся:

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru

Хотите, чтобы руки похудели? Тогда выполните эти простые упражненияЛюбите заниматься йогой? Тогда эта статья для вас.Полноценный комплекс упражнения для проблемных мест находится здесь

Правильное питание после тренировок

Научно доказано, что питание после тренировок необходимо, особенно в случаях интенсивных нагрузок. Но питание не всякое. Это не значит, что после упражнений вы должны наесться пирожков до отвала.

Совсем нет! Требуется как протеиновая, так и углеводная пища. Протеины насытят организм необходимыми аминокислотами и запустят синтез мышечного протеина. Углеводы вместе с растительными жирами необходимы для восполнения энергетических затрат.

После интенсивных тренировок около 20 минут открыто «углеводное окно».

Если углеводов будет не хватать, наш организм начнет потреблять материал наших же мышц. Типичное блюдо для бодибилдеров совершенно простое и не состоит из чего – то необычного. Это куриная запеченная грудка без кожи с гарниром из отварного длиннозернового риса.

Но учтите, аппетит после тренировок часто снижается, и принимать твердую пищу тяжеловато. В этом случае подойдут коктейли. Главное, правильно подобрать питание с учетом необходимых элементов.

Итоги

Изучив данную тему, мы можем с уверенностью сказать, что упражнения для рук являются необходимым элементом при построении красивого тела. Главное, определиться с комплексом, который подходит именно вам, не лениться выполнять его регулярно, придерживаться правильного режима питания.

А заниматься можно не только в элитном зале, но и дома. Главное, чтобы было желание!

Отзывы

Рекомендуем почитать