Упражнения для рук и плечей видео

Упражнения Для Рук, Плеч, Спины (2) - Упражнения Для Похудения Плеч - Похудение Рук И Плеч

Разминка

Небольшая разминка призвана разогреть мышцы. Не игнорируйте её! Выполните плавные круговые движения кистями рук, затем локтевыми суставами, в конце – плечевыми суставами. Потянитесь обеими руками вверх, затем попеременно поднимайте руки к потолку как можно выше.

Альтернатива стандартной разминке – энергичный танец.

Отжимания

Упражнение 1

Отжимания от стены в узком упоре укрепляют одновременно трицепсы, грудь, плечи. Такой вариант отжиманий подойдёт нетренированным женщинам. Более опытным подойдут отжимания от стула либо от пола.

Подойдите к стене, пятки не отрываются, обопритесь о стену прямыми руками, прижимая локти к туловищу. На выдохе приближайтесь к стене, сгибая руки в локтях, затем разгибая их. Сделайте 15 повторений.

Упражнения для похудения рук: укрепляем бицепсы

Упражнение 2

Необходимо взять в руки гантели (бутылки), ладони направлены вверх, встать прямо, колени лучше слегка согнуть, спину держать ровной, пресс напрячь. Руки, свободно опущенные вдоль тела, на выдохе согните, поднимая гантели вверх, к плечам, слегка задержите их.

На вдохе плавно верните руки в исходное положение. Выполните 15 повторов.

Упражнение 3

Возьмите гантель, присядьте на стул, опустите гантель вниз, локтем правой руки упритесь в правое бедро. Туловище слегка наклонено, мышцы пресса напряжены, осанка прямая. На выдохе, сгибая руку в локте, подтяните к плечу гантель. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 15 раз. Переложив гантель в левую руку, повторите упражнение.

Упражнения для похудения рук: укрепляем трицепсы

Упражнение 4

Сидя на стуле, правую руку с гантелью согните в локте, опустите за голову на выдохе. Затем разогните руку, подняв гантель над головой, вернитесь в исходное положение. Аналогичные действия проделайте с левой рукой.

Упражнения для плеч: Как накачать плечи читингом. Силовые разведения рук с тяжелыми гантелями

Достаточно 15 повторов.

Упражнение 5

Встаньте, наклонившись вперёд, спина прямая, желательно одной рукой придерживаться за опору, второй – взять гантель, прижать руку к туловищу, согнуть в локте. На выдохе выпрямляйте правую руку и снова сгибайте. Повторите упражнение по 15 раз с каждой рукой.

Растяжка

После хорошей работы мышц требуется хорошая растяжка, помогающая расслабить тело. Прижмите к груди одну руку второй рукой, потяните в сторону, слегка надавливая на локоть. Поменяйте руки.

Теперь поднимите правую руку, согните в локте (как в упражнении 4), опустите за голову, левой рукой надавите на локоть, помогая растянуть мышцы. Поменяйте рукиПредложенный комплекс упражнений для похудения рук выполняйте 3-4 раза в неделю. Уже через месяц результат будет заметен!

Полезные советы

  1. Прорабатывайте мышцы всего тела, а не только мышцы рук.Помимо упражнений, важно правильное питание (после тренировок выдерживайте паузу (пару часов), не наедайтесь, особенно сладким, жирным, жареным).Пейте много воды (именно воды, а не всяких напитков).Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой (песком).Перед комплексом упражнений делайте разминку, после него – растяжку.Помните: регулярность упражнений – залог вашего успеха!

Видео

Упражнения для рук для девушек

Упражнения для рук и плеч с гантелями показывает тренер и владелец фитнес-студии в Торонто. Их нужно выполнять девушкам, которые хотят укрепить мышцы и похудеть в руках.Выполняйте упражнения, следуя всем советам инструктора, чтобы добиться хорошего результата.

В первом видео-уроке предложено 4 упражнения на проработку мышц плеч, т.е. верхней части руки до локтя. Их нужно выполнять по 25-30 раз, поэтому подбирайте такой вес гантелей, чтобы сделать это количество повторов.

Второй и третий урок покажут упражнения на бицепсы и трицепсы, а именно в зоне трицепса накапливаются жировые отложения. Когда вы сможете свободно выполнять предложенное количество повторов, увеличьте вес гантелей.Упражнения для рук и плеч продемонстрирует красивая девушка, которая своей хорошей физической формой смотивирует вас на регулярные и интенсивные тренировки дома или в фитнес-зале.

Похожие статьи

Категория: Фитнес, спорт

Все девушки желают иметь красивую и стройную фигуру. Частое внимание уделяется проблемным зонам —  груди, животу, бедрам и ягодицам.

Но не будем забывать о руках и плечах, ведь красивые подтянутые ручки делают всю фигуру стройной, привлекательной и гармоничной.Сегодня на сайте For-Your-Beauty.ru мы рассмотрим эффективные упражнения для похудения рук и плеч, которые помогут вашей фигуре стать идеальной.  Не стоит боятся выполнять упражнения, где задействованы мышцы рук и плеч, ожидая, что у вас появится заметный рельеф, как у мужчин. Без большого веса гантелей и штанги, спортивного питания и упорного труда это не получится.Данный комплекс упражнения способствует уменьшению подкожного жира и укреплению мышц.

Для тренировки понадобятся гантели весом 1-2 кг. Если нет гантелей — берем пластиковые бутылки с водой (1 литр = 1 кг). При выполнении всех упражнений в работе задействованы также мышц груди и спины, что является неоспоримым плюсом.

Разминка

Любая физическая тренировка обязательно начинается с разминки. Это позволяет мышцам хорошо разогреться, подготовиться к более сильным упражнениям и исключить получение травмы. Возможно, упражнения для разминки напомнят вам уроки физкультуры в школе.

  1. Мельница. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Начинаем поочередное вращение руками по кругу — правая рука поднимается вверх (через спину), левая внизу. Правая рука опускается (спереди) и следом поднимается левая (через спину). Вращение руками по кругу выполняется в быстром темпе в течении 30 секунд.Махи руками к спине. Встаем прямо, руки согнуты в локтях у груди, локти смотрят в стороны. Сводим лопатки и локтями делаем движение к спине 2 раза, затем руки выпрямляются и вытягиваются в стороны, выполняя аналогичное движение 2 раза. Выполняем упражнение 10 раз.Прыжки со взмахами. Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Прыжок — ноги в стороны, руки вверх (руки поднимаются с разведением в стороны). Прыгаем быстро в течении 30-40 секунд.

Упражнений для похудения рук и плеч без гантелей

1. Самое эффективное и простое упражнение — отжимания. Упираемся руками в пол, ладони должны быть точно под грудью и отжимаемся, опуская корпус параллельно полу за счет сгибания рук в локтях.

Упражнение можно облегчить и сделать опор ног не носками, а коленями. Отжимаемся 10-15 раз в 2 подхода.2. Отжимание на возвышенности.

Берем в помощь 2 стула, одной рукой упираемся на сидение одного стула, второй рукой на сидение другого стула. Ноги упираются носками в пол, спина прямая. Отжимаемся от стульев 20-25 раз в 2 подхода.3. Отжимание наоборот.

Упражнения для плеч. Отведение рук в стороны.

Можно выполнять как от пола, так и от возвышенности. Упираемся за спиной ладонями на стул, руки прямые, колени согнуты. Сгибаем руки в локтях— вдох, поднимаемся на выдох. От пола: садимся на пол, колени согнуты, руками упираемся в пол за спиной.

Поднимаем таз и начинаем отжиматься — сгибаем локти под прямым углом и снова выпрямляем руки. 15-20 раз в 2 подхода.

Упражнения для рук и плеч без гантелей: видео

Упражнения для рук и плеч с гантелями

1. Отжимание на гантелях с поднятием руки. Возьмите гантели в руки, примите положение для отжиманий (с упором на носки или колени).

Спина прямая, живот подтянут. На выдохе сгибаем руки и опускаем корпус параллельно полу. Вдох — поднимаем корпус, руки прямые. На выдохе подтягиваем одну руку с гантелей к груди, на вдохе ставим руку на пол и снова на выдохе делаем отжимание. Руки меняем по очереди.

Делаем 10-15 раз в 2 подхода.2. Подтягивание гантелей в наклоне. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая.

Опускаем руки с гантелями вниз до колен на вдохе. Подтягиваем гантели к животу — выдох. Снова медленно опускаем руки вниз (вдох) и резко подтягиваем гантели к животу (выдох). Повторяем упражнение 25-30 раз в 2 подхода.3. Упражнения на трицепс.

Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, наклон корпуса под углом 45 градусов. Локти согнуты под прямым углом и держат гантели возле живота. На выдохе выпрямляем руки и заводим их за спину, задерживаем в таком положение на 3-4 секунды. На вдохе сгибаем руки.

Выполняем упражнение 25-30 раз в 2 подхода.4. Подтягивание гантелей к груди. Исходное положение стоя, гантели параллельны полу, вместе подтягиваем руки к груди на выдохе. Вдох — опускаем и выпрямляем руки.

Выполнять 25-30 раз в 2 подхода.

Упражнения для похудения рук и плеч с гантелями: видео

Расслабление и растяжка

Снизить или вовсе убрать болевые ощущения после тренировки помогут расслабляющие упражнения.

  1. Сцепить ладони в замок, поднять руки над головой и хорошенько потянуться.Взять одной рукой предплечье другой руки и мягко, медленно прижать предплечье к груди. Поменять руки и повторить.Сцепить ладони в замок за спиной, потянуться и как можно выше поднять руки.

Регулярные занятия 2-3 раза в неделю дадут быстрый положительный результат и руки станут красивыми и подтянутыми. Вы уже делали упражнения для рук и плеч? Делитесь в комментариях!Интересное

•  Видео: Комплекс упражнений для красивых рук

Что делать для похудения рук?

Чтобы добиться хороших результатов, не нужно садиться на строгую диету и постоянно крутиться около зеркала, ожидая чуда. Это касается и других частей тела. Для начала нужно пересмотреть свой рацион питания, скорректировать его и приступить к зарядке или гимнастике, которая направлена на проработку мышц рук.

  1. Обязательно выпивайте в день минимум полтора литра воды. Если вы занимаетесь спортом, тогда выпитое количество воды в сутки должно быть больше. Вода помогает улучшить метаболизм, а также избавит вас от ложного чувства голода.Откажитесь от вредных и ненужных продуктов и напитков. В первую очередь это касается сладких газировок, магазинных соков и алкоголя. Во-первых, он не несут в себе никакой пользы, а во-вторых очень калорийны.Уменьшите употребление сладкого. Большинство фитнес-тренеров советуют полностью отказаться от него, но многим людям очень тяжело это сделать, даже если они и поборют свою тягу к сладкому, все ровно существует риск рано или поздно сорваться и сильно объестся сладостями. Поэтому, если вам это не по силам, тогда съедайте в день 1-2 конфетки или печеньки, только в первой половине дня.Перестаньте употреблять пищу быстрого приготовления, фастфуды и различные консерванты.Наполните свой рацион питания продуктами, содержащие витамин А. Данный витамин в большом количестве содержится в таких продуктах, как морковь, болгарский перец, сливочное масло, а также во всех овощах, которые имеют красный цвет.Начните питаться небольшими порциями 4-6 раз в день. Несмотря на то, что порции уменьшатся, 4-6 разовый прием пищи не будет создавать чувство голода. Не забывайте тщательно пережевывать еду.Придерживаться данных рекомендаций совсем несложно. Если вы научитесь правильно питаться, употреблять нужное количество воды и заниматься физическими нагрузками, то красивое тело гарантировано вам до глубокой старости.

Комплекс упражнений для похудения рук — фото

Сейчас мы расскажем подробнее об упражнениях для рук. Если вы будете выполнять их регулярно, то уде через пару месяцев вы заметите хорошие результаты.Перед выполнением этих упражнений нужно сначала сделать легкую разминку.

Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч, прямые руки поднять в стороны на 90 градусов и кистями рук сделать 30 круговых движений сначала вперед, затем 30 назад.После чего находясь в том же положении, сделать 15 круговых движений всей рукой сначала вперед, потом 15 назад.И последним разминочным упражнением будут прыжки на обеих ногах. Сделайте 30 прыжков, при этом руками имитируйте прыжки на скакалке.

Упражнение 1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями выведите вперед, затем разведите в стороны и опустите вниз. Данное упражнение нужно сделать 14-18 раз.Упражнение 2. Ноги остаются на ширине плеч, а руку согните в локтях, образуя прямой угол.

Теперь поднимите согнутые руки в стороны, считаете до двух и на счет два возвращаете руки в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти поднимались до уровня плеч. Это упражнение очень эффективно для мышц плеч. Сделайте 16 таких повторений.

Упражнение 3. Теперь перейдет к работе с бицепсами. Опустите руки вниз, выверните гантели ладонями вперед, прижмите локти к бокам и поднимайте гантели, сгибая руки в локтях. Всего нужно сделать 16 таких повторений.

Упражнение 4. В этом упражнении прижмите гантели к бедрам, затем согните руки в локтях, поднимите гантели вверх перед собой. Сделайте 16 таких повторений.Упражнение 5. Скрестные выпады и работа руками.

Упражнения на ноги заставит наш организм работать на полную катушку, при этом сжигать больше калорий. Помимо этого упражнение на руки поможет убрать верхний слой жира на руках.

И так, берем в каждую руку по гантели весом в 1-2 кг, делаем сначала левой ногой скрестный выпад назад при этом сгибаем руки к плечам, потом возвращаемся обратно в исходное положение, ноги ставим на ширине плеч. Затем делаем выпад другой ногой и одновременно сгибаем руки в локтях.

Делаем 20 таких упражнений.Упражнение 6. Для следующего упражнения нужно опуститься вниз на пол, лечь на живот и сделать обычную лодочку. Сначала поднимите ноги над полом, руки с гантелями заведите назад и поднимите грудь. В таком положении задержитесь на 30 секунд.

Если не получается продержаться в таком положении 30 секунд, тогда можете для начала задержаться на 10 и с каждым занятием увеличивать время.Упражнение 7. Для следующего упражнения нам понадобиться одна гантель.

Ставим ноги на ширине плеч, немного сгибаем в коленях, одну руку ставим на пояс, а вторую с гантелей поднимаем наверх. Затем вытянутую руку на вдох сгибаем в локте, на выдох разгибаем. Сделайте по 10 повторений на каждую руку.

Как подтянуть мышцы рук после похудения?

Подтянуть руки после похудения можно с помощью обычных отжиманий. Если вы ранее не занимались спортом, то для начала можно начать отжиматься от дивана, стола или от пола, но на коленях. Через некоторое время перейдите к обычному отжиманию от пола.

Сначала можно отжиматься по 20-30 раз за один подход, потом старайтесь со временем увеличить количество подходов до 3 раз.Обратное отжимание. Это упражнение поможет подтянуть трицепсы.

Сядьте на стул, руками упритесь в сидение стула, попу выведите вперед и опускайтесь вниз, сгибая локти. На выдох поднимитесь наверх, выпрямляя руки. Упражнение нужно повторить 15 раз.Со временем упражнение обратное отжимания можно усложнить.

Для этого вам понадобиться 1-2 килограммовая гантель или же бутылка с водой. Делаем все тоже, что было описано в предыдущем упражнении, только на таз кладем гантель.

Видео: Комплекс упражнений для красивых рук

В этом видео фитнес тренер покажет эффективные упражнения для рук, которые можно спокойно делать дома. За счет этого комплекса упражнений можно быстро и эффективно убрать жир с рук.

Читайте также:

Обычно непривлекательная форма рук не является главной проблемой женской фигуры, поэтому мы уделяем этому участку тела предельно мало внимания. А жаль, так как обвисшие мышцы выглядят не эстетично. И даже подтянув животик и избавившись от целлюлита на ягодицах, вы не ощутите себя королевой пляжа, если не включите упражнения для мышц рук в программу индивидуальных тренировок, наряду с упражнениями для похудения бедер и тонизированию пресса!

Общие рекомендации по коррекции формы предплечий

За внешний вид этой зоны отвечают всего лишь 4 мышцы, поэтому работать с ней достаточно легко. Все они входят в так называемый плечевой пояс и представлены дельтовидной, подлопаточной, большой и малой круглыми мышцами.

Профессиональные тренеры рекомендуют подбирать комплекс упражнений для рук таким образом, чтобы в нем совмещались упражнения силовые, то есть с гантелями, и на растяжку. Это – самый прямой путь к быстрому результату. Также важно задействовать другие средства.

Приступаем к тренировке!

Начните с разминки, которая поможет насытить мышцы кровью и хорошо разогреет их.

  1. 30 прыжков на носочках ног с одновременным вращением рук так, будто прыгаете на скакалке. Предплечья прижимайте к корпусу как можно сильнее.30 махов руками вперед и назад. Держите пресс напряженным, а тело слегка наклоняйте вперед при каждом выпаде.30 махов «Мельница». Наклоните корпус вперед, ноги держите ровно. Резкими рывками отводите руку вверх и возвращайте вниз, каждый раз помещая ее перпендикулярно телу.

Длительность разминки составляет 5-7 минут. После чего приступайте к основному комплексу. Упражнения для похудения рук и плеч следует выполнять с гантелями и без них.

Основной комплекс

Во время занятий старайтесь дышать глубоко и спокойно. Нормально, если ощутите слегка учащенный пульс и одышку. Длительность тренировки составит около получаса.

Упражнения для рук без гантелей

  1. Сядьте пол, ноги согните в коленях. Руками упритесь в пол позади себя, напрягите их мышцы. Опускайтесь на руки и поднимайте корпус параллельно полу. Движения выполняйте резко, одновременно втянув пресс и сжав ягодицы. Сделайте 60 подъемов. Данное упражнение позаботится о сжигании жира на задней поверхности рук и ее укреплении.Присядьте на край дивана и упритесь руками позади себя. Опустите вниз ягодицы. Медленно опускайте корпус силой рук, затем поднимайте. Сделайте 20 раз, отдохните. Если еще не устали, повторите еще 20 раз в аналогичном медленном темпе.Примите положение «планка»: ладони на полу, под плечами; ноги и спина ровные, составляют прямую линию, живот поджат, ягодицы напряжены. Стойка выполняется на носочках. Медленно опускайтесь предплечьями на пол, сразу поднимайтесь. Сделайте 15 раз.

Упражнение для рук: Жим гантелей от плеч вверх сидя

Упражнения для рук с гантелями для женщин

  1. Возьмите гантели, напрягите руки и пресс. Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Зафиксируйтесь и прижмите предплечья к телу. Одновременно сгибайте руки в локтях, медленно, на пару счетов. Разгибайте также медленно, не бросая кисти. Выполните в одном приседе 20 поднятий рук.Встаньте с гантелями прямо, левую ногу отведите за правую. Ею сделайте выпад вперед, поставьте бедро параллельно полу. Напрягите пресс и ягодицы, держите корпус ровно, руки вдоль него. Медленно разводите ладони с гантелями в стороны, делая это на два счета. При достижении параллели с полом, медленно опускайте вниз. Повторите 20 раз. Затем проделайте выпад левой ногой, повторите еще 20 раз.

Данные упражнения для похудения рук без гантелей и с ними помогут вам скорректировать форму не только одной проблемной зоны. Они подтянут пресс, сделают сильнее ноги и округлее ягодицы. Лето скоро – приступайте!

Видео: упражнения для рук для похудения

Рекомендуем прочитать

Простые упражнения для похудения и укрепления рук

on: рубрика: Простые упражнения для похудения1 комментарий

Говорят, нельзя похудеть в какой-то одной части тела, а только в целом, и в определенной степени это верно. С целью избавиться от лишнего веса применяются, как правило, аэробные тренировки, но бывает так, что гармоничного похудения достичь не удается.

И тогда появляется необходимость уделять отдельное внимание проблемным зонам тела. Одной из таких проблем могут стать чрезмерно полные руки, что обуславливается особенностями фигуры и телосложения.При регулярном выполнении упражнений для рук улучшается кровообращение, мышечная ткань приходит в тонус, за счет этого уменьшается жировая ткань, что приводит к формированию красивых контуров и рельефа рук.

Чтобы руки похудели, нужно совмещать аэробные упражнения и силовые. Мышцы рук тесно взаимосвязаны с плечевыми и грудными мышцами – при проработке одной из этих групп мышц в работу включаются и другие, что очень позитивно сказывается на фигуре.

Упражнения для похудения рук для женщин

Перед тем как приступать к основному комплексу упражнений для рук, непременно нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы.

Общая разминка может включать любые динамичные энергичные упражнения, такие как бег с высоким поднятием бедра, развороты и наклоны корпуса, приседания. Отдельно следует сказать о прыжках через скакалку, поскольку здесь задействованы и руки. Если скакалки нет, можно попрыгать, имитируя работу рук, при этом активно напрягая их и прижимая предплечья к корпусу.

Другое упражнение, известные еще со школьных уроков физкультуры –рывки руками– кисти рук собраны в кулаки, одна рука вытянута вдоль корпуса, другая вертикально поднята над головой, резкими движениями одновременно отводим руки назад на два счета, потом меняем руки.Еще один вариант рывков – горизонтальные– руки согнуты в локтях, расположены перед грудью, резко отводим руки назад на два счета, сводя лопатки, затем выпрямляем руки и так же пружинисто на два счета отводим их назад, плечи при этом не поднимаются.Следующее упражнение – так называемые ножницы– руки согнуты в локтях, расположены перед грудью, кисти собраны в кулаки, одна рука находится над другой. Напрягая мышцы, делаем руками в быстром темпе встречные движения, меняя положения рук, акцент на сжатие.

Вариант предыдущего упражнения – лежа спиной на полу, ноги согнуты, руки разведены в стороны и направлены ладонями вниз. Напрягая мышцы рук, разворачиваем их ладонями вверх и обратно.

Эффективные упражнения для похудения рук

Самыми известными, проверенными и эффективными упражнениями для рук являются отжимания. Они могут выполняться в самых различных вариациях. Если вы недостаточно подготовлены или давно не занимались физическими упражнениями, можно начать со следующего:

Каждое упражнение можно повторить по 10-20 раз. Затем следует сесть на другое бедро и повторить всю последовательность, поскольку в данном исходном положении распределение нагрузки на руки неравномерное.

Начинайте с такого количества повторов, сколько можете сделать, и каждый день увеличивайте количество повторов на один.Вообще, классические отжимания на прямых ногах могут выполняться от стены, от подоконника, спинки кресла, стула, скамейки, дивана и так далее. Просто чем ниже уровень, тем больше нагрузка и труднее выполнять упражнение.

Постепенно повышая свой уровень натренированности, можно опускаться все ниже и дойти до классического отжимания – в упоре лежа на полу. От всех плоскостей можно отжиматься, применяя разные положения рук, как указано выше.

Упражнения для похудения рук: видео урок

И все-таки наибольший эффект приносит выполнение упражнений с отягощением, то есть с гантелями. Руки плохо воспринимают упражнения без дополнительного веса, поскольку они достаточно натренированы в повседневной жизни – мы ведь каждый день носим с собой, например, сумку, а то и не одну.

5 минут для рук и плеч!

Единственное исключение – вышеупомянутые отжимания, где роль отягощения исполняет вес собственного тела.Вес гантелей выбирается опять же в зависимости от вашей физической подготовки и состояния ваших мышц. Стандартным весом в упражнениях для похудения рук являются гантели по 2 кг.

Начинать можно с гантелей по 1.5 кг, или даже меньше, постепенно наращивая вес. В этом плане оптимальным вариантом будут разборные гантели. Но не стоит работать с весом гантелей более 4 кг, это может быть чревато травмами и растяжением связок.

Можно порекомендовать следующие упражнения для быстрого похудения рук.

Все упражнения рекомендуется выполнять в три подхода, начиная с 8-10 повторов и доводя их количество до 16-ти. Заниматься рекомендуется не менее 3 раз в неделю по 30-40 минут.Таким образом, мы выяснили, какие упражнения для похудения рук наиболее эффективны – это сочетание упражнений с гантелями с аэробными упражнениями, приведенными в первой главе.

Рекомендуем почитать